全民健康生活方式行动日 | 践行健康生活方式，做自己健康第一责任人
2024-08-31 作者：凤凰怡康 来源：济宁凤凰怡康医院
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今年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。9月，全民健康生活方式宣传月活动在全国范围内深入开展，全面深入推进实施以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的全民健康生活方式行动，传播和普及健康知识，提高居民健康素养。
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
（1）正确使用定量盐勺。
（2）烹调食品时应少放盐，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
（3）少吃咸菜。
（4）少吃高盐加工类食品。如熟食肉类或午餐肉、香肠等食品。
（5）酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味品的钠盐含量都很高，尽量减少食用量。
高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
（1）使用控油壶。
（2）烹调食物时尽可能使用减少烹调油的方法，如蒸、煮、炖等。
（3）少吃油炸食品。
饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病患病风险。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
提倡多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃高糖食物的次数。
超重和肥胖是糖尿病、心脑血管疾病和恶性肿瘤等主要慢性病的重要危险因素之一。一般用体质指数（BMI）来衡量体重是否健康，计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方，健康成年人的BMI应在18.5-23.9之间。
保持健康体重要做到：
（1）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。（2）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。
（3）平衡“吃”和“动”的关系，做到吃动平衡。
（4）养成定期称重的习惯。
骨质疏松会导致严重疼痛和骨折，甚至早死，严重影响老年人的生活质量。
保持健康骨骼要做到：
（1）平均每天至少20分钟日照。
（2）食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。（3）戒烟限酒。
（4）高危人群尽早到正规医院进行骨质疏松检测。
口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病关系密切，并且有着共同的危险因素。
保持健康口腔要做到：
（1）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。（2）成年人每年至少进行一次口腔检查。
（3）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
（4）提倡使用含氟牙膏刷牙。
（5）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。
合理膳食，吃动平衡
食物多样，合理搭配
吃动平衡，健康体重
少盐少油，控糖限酒
公筷分餐，杜绝浪费
不吸烟，不酗酒
吸烟有害健康，戒烟越早越好
拒绝“二手烟”，电子烟不安全
儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、慢性病患者不应饮酒
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克
学会减压技能，保持乐观情绪
养成运动习惯，保证充足睡眠
关注家人心理，和谐人际关系
出现心理问题，主动寻求帮助
每个人都有维护自身和他人健康的责任，
健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
做到“三减三健”，
让健康伴随我们的生活！
国家注册营养师、中级营养师、主管护师、三级心理咨询师、三级健康管理师
从事营养教育工作20余年，医院大众健康宣教专职人员，擅长各种临床疾病如妊娠糖尿病、高脂血症、癌症、老年营养等膳食调理和营养咨询，编写专业论文和著作十余部。
中国营养学会会员
山东省营养学会会员和山东省医师学会临床营养专业委员会委员
济宁市营养学会临床营养专业委员会委员
济医广〔2024〕第1511号
